[...] Gora A Klata Hantle skos 5s 8 rampa Hammer 4s 12-14p Plecy Wiosło hantlem 4x6-8p Ściągnie drążka szeroko 4x10-12 Barki Hantle 4x8p Linki bok max pow Łapy w postaci super serii Łącznie 9seri po 3 w każdej plasczyznie + francuz sztanga oraz hantlem Dol A Siady 5x5 rampa Mc 5x3 Brzuch+Łydki w miarę do upadku Gora B Plecy Wioslo sztanga 5x8p [...]
Witam. Proszę o ocenę planu. Wiek 30 Staż 3 lata+ Cel budowa masy Trening 4x w tygodniu W każdym ćwiczeniu zazwyczaj trzymam się RIR 1-2. Gdzieś dodać serii albo gdzieś zabrać lub dodać albo zabrać jakieś ćwiczenie? Albo gdzieś dodać ćwiczenie na jakąś partie ? Push A 1.Przysiad klasyczny 4x 5-7 2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7 [...]
[...] lepiej, spytałem obecnego trenera na siłowni, czy mam prawidłową formę, odpowiedział, że tak(robiłem też przy lustrze więc widziałem że plecy były proste) zrobiłem 5 serii po 12 powtórzeń z założonymi 5-kami po obu stronach. Nadszedł 3 trening, gdzie założyłem po 10kg więcej i tu zaczęła się masakra. Pierwsza seria rozgrzewkowa była [...]
[...] przesadnego skupiania się na każdym pojedynczym ruchu, przez co zasiało się u mnie ziarno wątpliwości. To samo mam przy treningu klatki. Wyciskałem w ostatniej, czwartej serii jakieś 5-6 razy przy obciążeniu 60kg - teoretycznie poprawnie, a jednak zwalniając ruch przy mniejszym obciążeniu i skupianiu się na tej klatce, przy tym mniejszym [...]
[...] to tak : -ćwiczenie z samym gryfem x10powt -ćwiczenie z 60% ciężaru x 5 -ćwiczenia z 90% ciężaru x1 -po 5 min przechodzę do danego ćwiczenia Czy lepiej jest wszystkie serię wstępne odrazu robić tzn nie robić np serii wstepnej do wyciskania i potem wyciskanie tylko serie wstępne każdego ćwiczenia i potem dopiero ćwiczenia.Co lepsze wg was?
[...] cwiczenia na kaptury, na lydki i na przedramiona? Dodac martwy ciag czy przysiady wystarcza? Nie przetrenuje sie? Bo nie czuje wogole progresu w tych miesniach 2.ilosc serii i powtorzen jest odpowiednia? 3.trening 1 dnia zajmuje mi lekko ponad godzine, drugiego mniej niz godzine, jezeli dodam cwiczenia z punktu 1. Do treningu dnia 1, [...]
Cześć, Proszę o ocenę mojego nowego planu, staż to około 3 lat, aktualnie redukuję, ale będzie to mój plan na masę. Push 1 Przysiad 3x5 Płaska 4x5 Rozpiętki na bramie leżąc, skos 30 4x12 OHP 3x5 Wąskie 4x5 Pull 1 Rumuński martwy ciąg 3x8 Wiosłowanie sztangą 4x5 Ściąganie drążka do klaty szeroko 4x8 - tu chcę w znacznym stopniu zaangażować mięsień [...]
[...] czy PPL. Na pewno bledem jest chyba to ze jako ektomorfik mam za dlugie treningi oraz to ze powinienem sie przerzucic na cwiczenia mniej izolujace miesnie z mniejsza iloscia serii i powtorzen ale i wiekszymi ciezarami. Postaram sie poprawic jeszcze kilka szczegolow takich jak picie izotonika z weglowodanami podczas treningu zamiast wody, [...]
[...] mnie zadyszka. Później muszę odczekiwać po kilka minut pomiędzy ćwiczeniami aby móc jakkolwiek sobie poradzić. Przy niektórych ćwiczeniach w szczególności dipy pod koniec serii czuje w przedramionach takie jakby rozrywanie/mrowienie od środka. Przy robieniu pompek/planków itp nogi strasznie mi się trzęsą jakbym dostał padaczki. W przypadku [...]
[...] zacząłem odczuwać pewną niechęć treningową i brak pompy na treningu jakoś przez 15min krew napływa do miesni a dalej czuje się wypompowany i nie mam ochoty robić dalej serii. Trenowałem do tej pory 5 razy w tyg teraz zszedłem na 4 razy ponieważ nie pozwala mi juz czas i te 4 treningi są dla mnie naprawdę wyzwaniem,zacząłem robić co dzien [...]
[...] zupełnie mi to starczyło niestety teraz podczas wyciskania na klatkę na ławce poziomej jest to myślę o 20-30kg za mało. Czy wyciskając takimi 40kg po więcej powtórzeń w serii dokładając inne ćwiczenia np na hantlach typu rozpiętki dam radę zbudować fajną klatkę piersiową ? Dodam jeszcze,że kombinowałem z hantlami jednakże tam wchodzi max [...]
[...] jakoś połączyć trening stricte pod siłę i pod masę mięśniową? mam na myśli np wyciskanie leżąc w skali miesiaca 1 i 3 tydzień trening pod siłę z zakresem powtórzeń 1-4 5 serii oraz tydzień 2 i 4 trening pod rozbudowę masy mięśniowej z zakresem powtórzeń 6-10 np 4 serie? Z drugiej strony zastanawiałem się nad wprowadzeniem planu typowo pod [...]
[...] 9x12 11x12 12,5x8 Francuskie wysikanie oburącz xkg x 12 xkg x 10 , Uginanie przedramion z hantlem 11kg x 11, 13 x 8, 15 x5, uginanie sztangi 36x 10 Plan B Drążek 4/5 serii po 8/6 powtórzeń, wiosłowanie sztanga 50x12, 56x10 ława 70x7 wysikanie hantli na ławce dodatniej 22x10 dipy 3 serie po 10 razy Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]
[...] progresowanie i tutaj mam dwa pytania... Zakładam, że planuje przysiad 8-9 powt na RPE 8. Robie na 100kg i robie kolejno 11,9,9,8. Jak Wy to rozwiązujecie? Mam w każdej serii manipulować obciążeniem w zależności od wyników poprzedniej,by wpasować się w RPE ? Czy może nie patrzeć na powtórzenia i sugerować się tylko RPE ? Druga sprawa, [...]
[...] sztanga lub hantla 4x12 Martwy ciąg klasyczny na zmianę z martwym na prostych nogach 4x12-8 Przyciąganie linek wyciągu na tylni akton 4x15 Uginanie sztangi+hantlami w super serii w różnych kombinacjach 3x12 Realizuje ten plan od 1,5 miesiąca ale nie mam aż z niego takiej radości, jak byście go zmodyfikowali aby był przyjemniejszy do ćwiczeń? [...]
[...] siła bardzo fajnie szła. Of grudnia mam problem z progresem siłowym ale poszczególnych partii tzn szczególnie klatki piersiowej. Na początku swojej przygody wyciskałem na serii jak dobrze pamiętam 4x8-10 po 55kg teraz już jest 4x8-10 75-77kg. Ale od miesiąca stoje w tym samym miejscu lub jak gorszy tydzień mam musze ściągnąć ciężar. W innych [...]
[...] na zasadzie: Tydzień 1-A/B/A Tydzień 2-B/A/B I Pytanie: Czy ten trening jest zbyt długi?( ćwiczymy we trzech to samo) Można jakoś to skrócić? Z tego co widać To po 5 serii trochę schodzi z tym ;D Jak na razie widzę jakieś poprawy w sile skoczyło +7kg na płaskiej :D, tym planem robię 4 tygodnie... Pozdrawiam, z góry dzięki za pomoc :)
Siema, trenuje od około 2 lat, aktualnie postanowiłem na własną rękę ułożyć plan treningowy fbw dlatego też chciałbym poprosić o pomoc w ocenie ilości serii i objętości treningowej, lub też propozycji zamiany jakiś ćwiczeń na bardziej optymalne. Aktualnym celem jest masa z naciskniem na nogi. Trening prezentuje się następująco: A Przysiad 5x5 [...]
[...] lecą łydki Rozkład Push-Pull-Legs-Push-Pull-rest-rest Moja prośba dotyczy (głownie góra, na nogi nie ma duzo ale siła rosnie) całokształtu czyli zakresów powtórzeń, liczby serii jak i samych ćwiczeń. Fajnie jakby ktoś dał rade do rozbudowy łap, bo 36cm to troszkę mizernie Staż nie całe 2 lata,168cm, 67-68kg - DL 165kg swego czasu, BP 107kg, SQ [...]
[...] 3x12 Przerwy między seriami 60sek, między ćwiczeniami około 2-3min. Dzisiaj wykonałem trening A który zajął mi około 50min, myślę że ok. I teraz mam kilka pytań. Czy liczba serii jak i powtórzeń jest odpowiednia, czy dobór ćwiczeń jest ok? Jeśli chodzi o obciążenie to powinno być gdzieś w granicach 60-80% ciężaru maksymalnego? Zmieniony przez - [...]
